タックプランシェとは？
タックプランシェは両腕で体を支え、膝を曲げた状態で体を浮かせるカリステニクスの基本技。
上半身ほぼ全ての筋肉を使うので、初心者にとっては最初に立ちはだかる高い壁です。
しかし、適切なトレーニングを積めば徐々に習得が可能です。
タックプランシェの基礎となる筋肉
タックプランシェは、上半身ほぼ全ての筋肉を使います。
- 上腕二頭筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 腹直筋
タックプランシェができるようになると、タックプランシェだけでこれらの筋肉が鍛えられていきます。
その点、タックプランシェはオール・イン・ワン トレーニングといえます。
タックプランシェは高負荷です。数秒間キープするだけでオールアウトできますから、秒単位のトレーニングで筋力の向上が期待できます。
タックプランシェを習得するための段階的なトレーニング
タックプランシェはカリステニクスの入り口ともいえる基本技です。
とはいえ、初心者がすぐできる技ではありません。
床に手をついた瞬間、自分の体の重さに愕然としたあなた！
そんなあなたが取り組むべきは、次の2つだけです。
- 自重トレーニングに慣れる
- プランシェリーンで正しいフォームを身につける
自重トレーニングに慣れる
まずは自重を扱うトレーニングに慣れることから始めましょう。
経験上、ダンベルやバーベルといった器具を持ち上げるトレーニングだけでは、タックプランシェには辿りつけません。
わたしのInstagram(@non_senshu)にカエル倒立のバリエーション動画をアップしました。
それぞれ3秒キープを目標に取り組みましょう！
- 腕だけで体を浮かせる
- カエル倒立 -膝は肘の外側-
- カエル倒立 -膝は肘の内側- 激ムズ
タックプランシェの習得には、体を持ち上げる動きでトレーニングを重ねるのが早道です！
そして次に重要なのがフォームです。
プランシェリーンで正しいフォームを身につける
多くの人がタックプランシェで挫折する原因は、おそらくプランシェリーンを正しくできていないからではないでしょうか。
タックプランシェで重要なのはフォーム。フォームをつくるトレーニングがプランシェリーンです。
プランシェリーンは、コツを知っておかないと十分な効果が得られません。
プランシェリーンには３つのコツがあります。
正しい方法については別の記事にしています。動画もありますので、ぜひ覗いてみてください。
>>【600日以上かけてわかった】プランシェリーン ３つの鉄則
自重トレーニングの必須アイテム
タックプランシェは自重トレーニングの総合技。
自重トレーニングのさまざまなバリエーションにアプローチすることで進歩が早まります。
その助けになるのが、ディップススタンドやプッシュアップバーです。
一般的なウェイトトレーニングとは異なり、軽重量で場所をとりません。
よくある失敗と対策
今できなくても焦らない
経験上、タックプランシェができない原因は次の2つだけです。
- 自重を支える筋力が十分ではない
- 誤ったフォームで練習している
1については、自重トレーニングの継続が唯一の解決策です。
とはいえ、できないことに向き合い続けるのはとてもストレスフル。挫折の原因につながります。
寄り道するつもりで、他の技に取り組んでみると良いでしょう。
- ハンドスタンド（倒立）
- タックフロントレバー
- クロウ・ポーズ（Crow Pose）
フォームについては、正しいフォームをプランシェリーンで身につけましょう。
>>【600日以上かけてわかった】プランシェリーン ３つの鉄則
肩や手首の負担
タックプランシェは肩や手首に大きな負担がかかります。
フォームが悪いと怪我をしやすいです。ウォームアップやストレッチを徹底し、痛みを感じたら治るまで休みましょう。
正しいフォームのチェック
動画で自分のフォームを確認しましょう。
とくにプランシェリーンの体勢は重要。できている人と自分との違いを客観的に分析しましょう。
また過去の動画を見返すことで、少しずつ成長していることがわかります。
タックプランシェの習得には時間がかかります。過去の自分の姿がモチベーションに繋がります。
まとめ
タックプランシェは時間を必要とする技ですが、正しい方法で練習すれば確実に習得できます。
自重トレーニングで基礎を作り、フォームを身につけ、徐々に持続力を高めていきましょう。
タックプランシェはカリステニクスの入り口にすぎません。初心者にとっては高いハードルですが、ここを乗り越えることで新たなステップを踏み出せます。
