【楽】運動を習慣化する方法

筋トレ・ボディメイク

楽をすること。

運動を習慣化するには、まず楽をすること。

5分でもいいし、2分だけでもいい。面倒くささが敵になってしまうので、準備の手間がかからず、天候に左右されない運動を選ぶのがコツ。

気構えも必要なくて、「ちょっとだけやってみよう」と軽い気持ちでスタートすることも大切。スクワットを5回やってみるとか、3kgのダンベルを5回持ち上げてみるとか、伝統的な腹筋運動を2回やってみるとか、楽にできることを選ぶのがいい。

ウォーキングは軽い運動の代表格だけど、雨の多い季節にスタートすると続けられない。プールの中を歩くだけの運動も、水着に着替えないといけないし、出かけないといけないし、冬場は寒くてイヤだな〜と、取り掛かるまでのハードルがわりと多いのが落とし穴だ。

楽しめること。

わたしは何からスタートしたかというと、懸垂だった。わりとキツイ方を選んでしまった。

「血圧高いし、何か運動せねば」と漠然とした気持ちを抱えていたところ、ふと通りかかった公園で、ぶら下がり用のバーを目に留めたのが馴れ初めである。

中学・高校時代には軽く10回以上できたので、まぁ楽勝やろ〜と試してみたら、なんと3回が限界。愕然とした。当時より体重が増えているのはともかく、明らかに腕力が落ちていたのだ。悔しい!

この悔しさがバネになった。町を歩いていて公園があろうものなら、懸垂ができそうな鉄棒を探した。見つけ次第、懸垂をした。懸垂おじさんの誕生である。

最初のチャレンジで3回くらいはできることがわかったので、「まぁ、3回以上できればいいや」を目標にした。

懸垂は負荷の高い運動なので、わずか数回で筋肉が肥大する。成果がすぐ見えるのが楽しかった。「明日も懸垂したい」というモチベーションが、わりと簡単に醸成された。

懸垂が高血圧対策になるかというとそうではないだろうけど、運動を習慣化することには成功した。大収穫である。

習慣化を裏づける理論。

さて、これまで述べてきた自分の経験談はどれだけ信用できるものなのだろうか。「習慣化」をキーワードに検索していると、BJ・フォッグ著『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』についての記事がヒットした。

この中から「あっ!これだ!」と習慣化に合致した理論を引用して紹介しよう。

「強いポジティブな感情」

私は独自の研究を深める中で、習慣はその行動に「強いポジティブな感情」がともなっていれば、ごく短期間で、多くの場合わずか数日で形成されることを突き止めた。

https://r25.jp/article/956037998713077341

ポジティブな感情は短期間のうちに習慣化を成功させてくれるらしい。わたしの場合はというと、懸垂した後、筋肉の肥大化が目に見えて嬉しかった。このポジティブな感情が、とても簡単に懸垂を習慣化したということになる。

「深く考えることなく自動的に」

行動に関していえば、決断と習慣は正反対だ。決断を下すには熟考が必要だが、習慣には必要ない。たいていの人は、毎朝職場に何を着ていくかを「決断」する。これまで何千回とやってはいても、それは習慣ではなく決断だ。だが家を出るとき、スマホを持っていくべきかどうかを決断する人はほとんどいない。深く考えることなく自動的に持っていく。これは「習慣」だ。

https://r25.jp/article/956037998713077341

「今日はこれから雨が降るだろうか?」「どの水着にしようか?」「外は寒いしどうしようか?」とあれこれ心を悩ます場面では、いちいち決断を迫られていることになる。準備の手間がかからず、天候にも左右されない運動を選んでおくと「決断」が要らない。

わたしの場合は懸垂マシンを購入することで、天候の問題をクリアした。いつでも好きなときに好きなだけ懸垂のできる環境を整えたので、何も考えずに懸垂に取り組めるようになったわけだ。

これを書きながら思うことは、最初っからこの本を読んでおけば、いろいろとスムーズに進められたかも…という後悔だ。

環境を整える。

さて、すっかり懸垂が習慣づいてしまったわたしは、いつでも取り組める環境を整えることにした。

懸垂のできる公園は限られていて、最寄りでも自宅から徒歩約20分。5分と掛からない運動のためにわざわざ外出するのは面倒だし、真夏の炎天下に出かけるのは熱中症の危険がある。もちろん雨の日にはできない。

というわけで、懸垂マシンの購入に踏み切った。これで時間や天候を気にせず、毎日懸垂できる。ニヤニヤが止まらなくなった。

BangTong&Liという謎のメーカー。

懸垂マシンはAmazonで購入した。種類がたくさんあるので、迷いに迷ったが、価格とレビューを見比べて、最終的には「BangTong&Li」というメーカーのものを選んだ。

中国製の見知らぬメーカーのものだけど、無事に組み立てられたし、頑丈。

購入して2年が経ったが、故障らしい故障はなく、耐久性もある。ウレタンやクッションに劣化は見られない。

「懸垂マシンの行く末は『物干し専用マシン』」と揶揄されるが、いまだに落ちぶれることなく、その威厳を保っていることだけは、最後にお伝えしておきたい。

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